¡Hoy te cuento todos los beneficios del ácido omega-3 en la salud digestiva!. El ácido omega-3 es un tipo de grasa esencial para el cuerpo, que el ser humano no es capaz de fabricar por sí mismo y debe obtenerlo a través de la dieta.

El ácido omega-3 (AO3) entra dentro del grupo de las grasas consideradas saludables y desempeña una función importante en diversos procesos biológicos. Se recomienda mantener un nivel correcto de este tipo de lípidos en sangre y evitar su déficit. Entre los beneficios más conocidos destacan su influencia sobre la salud cardiovascular y sobre el sistema nervioso.

Sobre la salud del corazón: Los AO3 disminuyen la mortalidad relacionada con las enfermedades cardíacas dado que contribuyen a reducir el riesgo de aparición de arritmias, mejoran la presión arterial y modulan el exceso de grasas en la sangre (colesterol y triglicéridos).

Sobre la salud cerebral: Los AO3 disminuyen el riesgo de demencia y de depresión, dado que actúan como protectores cerebrales.

Sin embargo, el impacto de estas grasas en la salud digestiva es un tema menos conocido, lo que me ha llevado a profundizar en ello a través de este artículo.

¿Quieres conocer todos los beneficios del ácido omega-3 sobre la salud digestiva?

¡Te animo a seguir leyendo!

¿Qué es el ácido omega-3 y cómo se obtiene?

Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas de tipo poliinsaturadas entre las cuales destacan el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

El cuerpo humano no es capaz de producir estas grasas por sí mismo, por lo que debemos obtenerlas de las siguientes maneras:

A través de la alimentación:

• Fuentes vegetales: Semillas de lino, chía, nueces y aceites vegetales (soja), legumbres
• Fuentes marinas: Pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas, el jurel y los mariscos

Por conversión interna:

• El cuerpo tiene la capacidad de convertir una parte del ácido graso ALA en EPA y DHA, pero este proceso no es muy efectivo, dado que sólo se convierte el 10%. Por eso, es importante consumir directamente los alimentos ricos en AO3

Suplementos dietéticos

• Aceites de pescado y aceites de algas que contienen altas concentraciones de EPA y DHA.

Funciones principales del omega-3 en el organismo

Hasta ahora, los lípidos se reconocían como componentes estructurales de las membranas celulares o como fuentes de energía metabólica. Sin embargo, los últimos avances también consideran a los AO3 como moléculas bioactivas capaces de regular otras funciones de las células a través de su participación en procesos inflamatorios y en el sistema inmune.

Cabe destacar las siguientes funciones:

• Reducción de la degradación: El omega-3 regula la producción de mediadores de la inflamación, actuando como sustancias antiinflamatorias. A través de este mecanismo ayudan a prevenir muchas enfermedades crónicas.
• Mejora de la salud celular: Este ácido graso forma parte de las membranas celulares, mejorando su estructura y funcionalidad.
• Apoyo al sistema inmunológico: Los AO3 modulan la respuesta inmune, protegiendo contra infecciones y trastornos autoinmunes.

¿En qué se diferencian los distintos tipos de ácidos omega-3?

Como mencioné anteriormente, existen varios tipos de ácidos omega-3 que se diferencian en sus funciones, en las fuentes dietéticas de las que se obtienen y en su influencia sobre distintos órganos diana. Los tres tipos más comunes de ácidos omega-3 son los siguientes:

Beneficios del omega-3 en el aparato digestivo

En la introducción te mencioné los beneficios de los ácidos grasos omega-3 en la salud cardiovascular y el sistema nervioso. Sin embargo, sus efectos sobre el sistema digestivo, aunque menos conocidos, también son relevantes y numerosos. A continuación, vamos a ver cómo contribuyen al bienestar de algunos órganos clave del aparato digestivo:

• Intestino:
  Los omega-3 ayudan a mantener la barrera intestinal (una estructura que protege las células del intestino de las toxinas y bacterias que circulan por las heces), reducen la inflamación y promueven la secreción de mucina, una proteína que protege la mucosa intestinal. Esto es clave en trastornos como el síndrome de intestino irritable (SII) o la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
• Hígado:
  En el hígado, los AO3 ayudan a prevenir la aparición de esteatosis hepática o hígado graso no alcohólico (NAFLD), una trastorno que se asocia con la acumulación de grasa en el órgano. Este efecto protector es debido a la capacidad de los AO3 para mejorar la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de triglicéridos (otro tipo de grasa), además de sus efectos antiinflamatorio y antioxidante.
• Microbiota intestinal:
  Los omega-3 influyen en la composición de la microbiota intestinal, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas que influyen en el sistema inmunitario, como las del género Lactobacillus y Bifidobacterium.
• Cáncer de colon: Actualmente sabemos que la inflamación crónica promueve la aparición del cáncer de colon en humanos, y que los AO3, debido a su fuerte función antiinflamatoria, serían protectores contra este tipo de cáncer.

¿Cuánto omega-3 necesitamos diariamente?

El estilo de vida de la sociedad moderna ha provocado cambios significativos en nuestros hábitos alimentarios, lo que conduce a una disminución en la calidad de la alimentación y esto también afecta a los niveles del ácido omega-3.

Las recomendaciones dietéticas internacionales aconsejan el consumo de al menos 2 raciones de pescado azul a la semana o el equivalente, y si no es posible, deberemos suplementar de otro modo. Para compensar estas deficiencias nutricionales, es habitual la incorporación de alimentos enriquecidos con ingredientes específicos en nuestra dieta, como es el caso de la leche enriquecida con AO3. En España, el consumo medio de AO3 a través de la dieta no llega a 200 mg/día, por lo que la suplementación es recomendable.

La dosis diaria recomendada varía según la edad, el género y el estado de salud (embarazo, menopausia, adolescencia, etc. ), pero en general se aconseja:

• Acido omega- 3 de tipo ALA: 1,1 g/día para mujeres y 1,6 g/día para hombres.
• Combinados EPA y DHA: Entre 250-500 mg/día.

¿Cómo saber si tengo un déficit de omega-3?

Los síntomas de déficit de AO3 son variados e inespecíficos, y van desde tener una piel seca o un cabello frágil sin explicación aparente, hasta problemas fatiga y de concentración o de inflamación crónica.

Para confirmar un déficit, se puede medir en sangre el índice de omega-3, que evalúa la proporción de EPA y DHA en los glóbulos rojos.

¿Cómo se trata su déficit y a quienes se recomienda suplementar?

Las personas que siguen una dieta vegana y vegetariana podrían beneficiarse de la suplementación con ácidos omega-3, especialmente con los tipos DHA y EPA, ya que sus fuentes principales (pescado graso) no están presentes en su dieta. Aunque en estos tipos de dieta se ingieran alimentos que contienen AO3, como la chía o las nueces, estos son del tipo ALA y como hemos visto su transformación en los otros dos AO3 más potentes es limitada e insuficiente.

También existen otras indicaciones no fisiológicas en la que la suplementación puede ser interesante:

• Enfermedades cardiovasculares: personas con hipertrigliceridemia (niveles elevados de triglicéridos). Los omega-3, particularmente el EPA y el DHA, ayudan a reducir los triglicéridos. En pacientes con antecedentes de infarto de miocardio algunos estudios sugieren que pueden reducir el riesgo de recurrencia de un nuevo evento cardiovascular.
• Esteatosis hepática: la toma de AO3 en pacientes afectos de hígado graso secundario a un síndrome metabólico (NAFLD) reduce los niveles de enzimas hepáticas como la ALT y AST, que son marcadores de daño hepático. También mejoran la presencia de grasa hepática evaluada mediante técnicas de imagen (como la elastografía o la resonancia magnética). Y por último, en algunos casos ayudarían a frenar la progresión de la esteatosis a la hepatopatía crónica, la antesala de la cirrosis hepática.
• Trastornos inflamatorios y autoinmunes: como en la Enfermedad inflamatoria intestinal donde estos pueden ser beneficiosos en casos seleccionados para controlar la inflamación.
• Salud cerebral y mental: en la Depresión y ansiedad hay evidencia de que los omega-3 pueden mejorar los síntomas en algunos pacientes. Para la Prevención del deterioro cognitivo en adultos mayores podría asociarse con una menor progresión de enfermedades como el Alzheimer.
• Salud ocular: en la Degeneración macular asociada a la edad (DMAE) los omega-3 podrían ayudar a reducir el riesgo de progresión en esta enfermedad.

Tipos de suplementos de ácidos omega-3

Existen diferentes tipos de suplementos de AO3 en el mercado en forma de:

• Derivados de aceite de pescado: sus fuentes principales son sardinas, salmón, caballa y otros pescados grasos.
• Derivados de aceite de alga: proviene directamente de las microalgas (fuente de alimento de los peces) y es el ideal para personas veganas.

En cuanto a su forma de presentación, también existen diferentes tipos, cuya elección dependerá del sabor y de su tolerancia.

Las más frecuentes son:

• Cápsulas o perlas
• Aceites líquidos
• Gominolas
• Polvo
  

Conclusiones:

El ácido omega-3 es esencial para la salud en general y también tiene muchos beneficios para la salud digestiva. Como hemos visto, tiene múltiples propiedades sobre el intestino, el hígado y la microbiota. Incluir alimentos ricos en este ácido graso en nuestra dieta no solo mejora el funcionamiento del aparato digestivo, sino que también nos protege contra enfermedades inflamatorias y metabólicas.

¿Estás incorporando suficientes omega-3 en tu dieta? Si tienes dudas, consulta con tu médico para realizar un plan personalizado.