En este nuevo capítulo te hablo de la microbiota en verano y de cómo cuidarla. Esta estación, la más amada por muchos, es la responsable de algunos de los trastornos digestivos más frecuentes. Por suerte, la mayoría de ellos son transitorios, con la excepción de algunas patologías que vienen para quedarse, tal y como iremos descubriendo a lo largo de estas líneas.
En época de vacaciones es frecuente que rompamos con nuestras rutinas diarias para dar paso a la improvisación y a la desconexión. Ya sea porque viajamos fuera o porque nos quedamos en casa, es habitual que cambiemos nuestros hábitos y ritmo de vida. El estado vacacional es frecuente que afecte a las rutinas de la dieta, altere la actividad física diaria e interrumpa el descanso nocturno.
Todas estas alteraciones en nuestros hábitos pueden influir de forma negativa en la microbiota intestinal y en general, en nuestra salud digestiva.
Quiero recordaros que la microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos formados, principalmente, por bacterias, virus y levaduras que viven en nuestro intestino y nos ayudan con el bienestar digestivo. La microbiota participa en múltiples funciones como la de digestión y también se encarga de la de producción de vitaminas y de nutrientes. Otra de sus funciones importantes es la regulación de las defensas y del sistema inmunitario, todo ello necesario para el correcto funcionamiento de las células.
Si bien es importante cuidar de la microbiota durante todo el año, hay que prestarle especial atención en verano: Si cuidamos bien de ella, ella también va a cuidar de nosotros; nos ofrece múltiples beneficios y ventajas para nuestra salud que nos van a proteger durante todo el año.
En el artículo de hoy os voy a hablar de los dos grandes enemigos de la microbiota en verano que pueden afectar a su funcionamiento normal:
1) Los cambios en los hábitos de vida
2) Las infecciones alimentarias
3) La diarrea del viajero
¡También os daré algunos trucos para poder combatirlos y mejorar vuestra salud intestinal!
Cambio en los hábitos de vida
Los cambios en nuestros hábitos de vida durante la época estival son los que por frecuencia influyen más en el equilibrio de la microbiota.
¿Y de qué modo nuestros hábitos alteran el equilibrio de la microbiota?
- En vacaciones queremos aprovechar nuestro tiempo al máximo, ya sea tumbados en una hamaca al sol como yendo de excursión o de visita a un museo. Esta parte lúdica puede provocar desajustes en los horarios de las comidas, así como en su calidad y en la cantidad (se tiende a comer más y peor). Muchas veces, aunque comamos en casa no nos queda otro remedio que echar mano de comidas preparadas y/o procesadas. ¡Todo sea por aprovechar más nuestro tiempo de ocio!. En verano, sobre todo si estamos de viaje, tendemos a comer más fuera de casa, y muchas veces no nos queda otra que elegir restaurantes de comida rápida, ya sea por su precio más asequible como por la rapidez en el servicio.
- También el calor y la necesidad de hidratación constante hace que bebamos más líquidos de lo habitual: cuando ya estamos aburridos de beber tanta agua la solemos cambiar por refrescos azucarados o por bebidas alcohólicas.
- Otro factor que puede afectar de forma negativa a nuestra salud digestiva es el insomnio y la falta de descanso, ya sea por el calor nocturno o porque dormimos fuera de casa y extrañamos nuestro colchón.
- Y, por último, el dejar de realizar deporte y nuestras rutinas de ejercicio habitual, ya sea por el calor o porque estamos de viaje, van a afectar al funcionamiento normal de nuestro aparato digestivo.
¿Qué síntomas digestivos pueden provocar todos estos cambios en las rutinas diarias?
Los síntomas más habituales a nivel digestivo que nos pueden alertar de que algo no va bien en nuestro intestino son principalmente el estreñimiento, la hinchazón de barriga y la pesadez de estómago, así como un exceso de gases. En las ocasiones en que existe una ingesta elevada de bebidas alcohólicas, o también en casos de falta de descanso podría aparecer diarrea y acidez de estómago.
Por suerte, si estos cambios en los hábitos duran pocos días, lo habitual es que esta situación sea reversible y una vez volvamos a nuestras rutinas diarias todo vuelva a la normalidad.
Aquí van algunos consejos para cuidar de tu microbiota intestinal durante esta temporada:
- Mantén una alimentación equilibrada: aunque estés fuera de casa intenta realizar una dieta rica en fibra, frutas y verduras frescas, aceitunas, alimentos fermentados, como el yogur y el chucrut. Todos estos alimentos se clasifican como prebióticos y probióticos, promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino y ayudan a mantener un equilibrio saludable en la microbiota. De esta forma evitarás el estreñimiento y la pesadez de estómago. Si estás fuera de casa es bastante habitual encontrar estos alimentos en los buffet de hoteles.
- Hidrátate adecuadamente: Beber suficiente agua es esencial para mantener la salud intestinal. El agua es también un laxante natural. La deshidratación puede afectar la función digestiva y la composición de la microbiota, así que debemos evitar o moderar las bebidas alcohólicas y las azucaradas. Asegúrate de mantener una ingesta adecuada de líquidos, especialmente en los días más calurosos. Otro truco es preparar bebidas caseras como zumos de limón o de lima para que el hidratarte no sea tan aburrido.
- Evita el exceso de azúcar y alimentos procesados: El consumo excesivo de azúcar y alimentos procesados tal y como hemos visto pueden afectar negativamente a las funciones de la microbiota. Estos alimentos pueden promover el crecimiento de bacterias perjudiciales y alterar su equilibrio. Opta por alimentos frescos y naturales en su lugar.
- No descuides el descanso y el manejo del estrés: El estrés y la falta de sueño influyen en la salud general y también en la digestiva. Procura descansar lo suficiente y encontrar formas de manejar el estrés, como la práctica de ejercicio regular, la meditación o el tiempo de ocio.
- Considera la suplementación: En algunos casos, puede ser beneficioso tomar suplementos probióticos. Estos suplementos contienen bacterias buenas que pueden ayudar a restablecer y mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal. Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.
Tal y como hemos visto, en verano, a parte de los cambios de rutinas que pueden afectar a la microbiota, existen otros factores que también pueden dañarla, y de forma más grave, como son las agresiones externas: es decir, la entrada de microorganismos patógenos en el sistema digestivo. Y con ello nos referimos a las intoxicaciones alimentarias (son más frecuentes en verano) y a la diarrea del viajero. Ambas entidades pueden afectar de forma negativa al funcionamiento de la microbiota y hacer que se prolonguen las molestias durante semanas y en algunos casos puedan cronificar.
¡Vamos a verlo!:
Intoxicaciones alimentarias
Con este concepto nos referimos a la toma de alimentos en mal estado o contaminados por bacterias, virus, toxinas o sustancias químicas dañinas.
Tal y como os conté en el artículo anterior las intoxicaciones alimentarias pueden darse a lo largo del año, aunque son más frecuentes en época estival, dadas las altas temperaturas que se sufren en el hemisferio norte. Esto puede favorecer el crecimiento de bacterias patógenas en los alimentos, como son las infecciones por salmonella (en el huevo) y por campylobacter pylori (en el pollo).
Estas infecciones pueden provocar un variado abanico de síntomas, que van desde molestias leves como un dolor de barriga o vómitos pasajeros, hasta cuadros más graves en forma de diarrea y deshidratación que incluso pueden poner en peligro nuestra vida.
Para evitar este tipo de infecciones, ten cuidado con los alimentos que más fácilmente se pueden contaminar (lo expliqué en el artículo anterior).
Asegúrate de mantener una buena higiene alimentaria, lavando adecuadamente los alimentos frescos y evitando el consumo de alimentos en mal estado.
Diarrea del viajero
Si estás pensando en escapar lejos o si ya estás en pleno viaje te gustará saber que los viajes pueden influir en la salud intestinal y en especial en tu microbiota.
La diarrea del viajero (DV), puede afectar de forma negativa a su funcionamiento y hacer que las molestias se prolonguen durante semanas y en algunos casos llegan a cronificar.
La DV se define como aquella que aparece justo cuando estamos en pleno viaje o días después de nuestro regreso a casa.
Los viajes se han relacionado directamente con alteraciones con la microbiota. Viajemos o no, los cambios drásticos en nuestra rutina, la ingesta de comida en grandes cantidades poco habituales, en lugares donde las condiciones sanitarias no son las más adecuadas, las altas temperaturas, así como la humedad que acelera el proceso de descomposición de los alimentos, repercuten alterando el universo de las bacterias que habitan en nuestro intestino e incrementan la posibilidad de trastornos digestivos, intoxicaciones e infecciones alimentarias.
¿Cuáles son sus causas?
Aunque también puede ser debida al estrés del viaje o a los cambios alimentarios, la causa más habitual es la infecciosa, es decir, la que se produce por gérmenes patógenos como bacterias (como E.coli, Shigella, Campylobacter), virus o parásitos. Estos microorganismos entran en nuestro aparato digestivo tras ingerir agua o alimentos contaminados.
¿En qué casos aumenta el riesgo de padecerla?
Si vas a viajar a países localizados en continentes en vías de desarrollo como África, Sudamérica o Asia es más probable poder sufrirla. También las personas más jóvenes (niños) y las más mayores tienen un riesgo más alto de padecer DV, así como las que tienen problemas del sistema inmunitario y enfermedades crónicas.
¿Qué síntomas puede dar?
Los síntomas más habituales son las náuseas y vómitos, diarrea (más de 3 deposiciones/día de consistencia blanda o líquida), dolor abdominal, a veces fiebre y sangre en las heces. Por suerte la mayoría de los síntomas son leves y se autolimitan en pocos días (máximo 3-4 días).
Consejos para evitar la diarrea del viajero:
- Antes de viajar, consulta con el Centro de atención al viajero, te informarán sobre todas las vacunas necesarias para tu viaje. Es importante llevar al día las vacunas en contra de la hepatitis A y de la fiebre tifoidea
- Bebe sólo agua embotellada o en su defecto hervir o clorar
- No consumas cubitos de hielo
- Evita la leche y los lácteos sin pasteurizar, incluidos los helados
- No tomes carne, pescado o marisco crudos o poco hechos
- Evita las verduras crudas y las frutas, mejor tomarlas peladas
- Evita comer y beber en puestos callejeros, sobre todo zumos naturales y frutas peladas
- Lávate bien las manos
¿Cuál es el tratamiento?
La base del tratamiento es realizar una dieta astringente (evitar frutas, verduras, lácteos, etc) y beber abundantes líquidos (no zumos ni alcohol).
Si vas a viajar lejos recomiendo que te lleves sobres de suero oral al viaje y también un probiótico. Evita tomar antidiarreicos por tu cuenta.
En caso de que los síntomas duren más de 3 días, aparezca sangre en las heces o tengas fiebre alta entonces mejor consulta con un médico.
Complicaciones de las intoxicaciones alimentarias y de la diarrea del viajero
Varios estudios han demostrado que tras una gastroenteritis infecciosa aumenta el riesgo de desarrollar algunas complicaciones digestivas que pueden mantenerse durante meses e incluso años. En este fenómeno intervienen varios desencadenantes como las alteraciones que sufre la microbiota tras la infección y las alteraciones en la sensibilidad visceral.
Entre los trastornos digestivos más frecuentes cabe destacar el síndrome del intestino irritable (o colon irritable), donde el porcentaje de personas que pueden llegar a tenerlo después de una gastroenteritis infecciosa oscila entre 3,7% y 36%.
Otro trastorno que también puede aparecer después de una gastroenteritis infecciosa es la dispepsia funcional, y podría afectar hasta un 17% de los pacientes.
De modo que no es infrecuente que las personas que han tenido una diarrea infecciosa presenten síntomas de hinchazón abdominal, gases, alteración del ritmo intestinal en forma de diarrea/estreñimiento o dolor abdominal.
El desarrollo de estas patologías es más frecuente después de haber sufrido una infección bacteriana, sobre todo las causadas por bacterias entero invasivas, más que por otras causas.
Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tus hábitos según tus necesidades personales. Cuidar de la microbiota es importante durante todo el año, pero en especial durante el verano, periodo en el que existen más factores que pueden alterar su equilibrio.
Aunque el verano es para descansar y disfrutar, ¡no olvides que con pequeñas acciones en tus hábitos de vida puedes obtener grandes resultados que protegeran de tu salud digestiva durante todo el año!
La microbiota también se va de vacaciones, ¡acuérdate de traerla sana y salva!
En el caso de que estés preocupado/a porque tus síntomas digestivos no desaparecen después del viaje, recomiendo que agendes una cita en fortalezadigestiva.com
¡Fortaleza Digestiva te acompaña y te cuida durante estas vacaciones!